Двигайтесь во время беременности

Дорога к здоровой беременности лежит через движение. Занимайтесь физическими упражнениями, которые позволят Вам чувствовать себя бодрее и улучшат циркуляцию крови. Во время беременности пульс и дыхание учащаются, как во время физических упражнений. (Двигайтесь медленно. Не изгибайтесь и не делайте резких движений, чтобы не потерять равновесие).

Занимайтесь активными видами деятельности, которые доставляют Вам удовольствие и при которых Вы расслабляетесь. Это может быть ходьба, катание на велосипеде, легкая растяжка или упражнения в воде. Чтобы обеспечить себя и ребенка большим количеством кислорода при занятиях физкультурой, дышите медленно и глубоко. (Когда поднимаетесь с пола, помогите себе руками и ногами, чтобы не напрягать мышцы живота).

Лучше проводить занятия под контролем опытного тренера.
Беременность - время, когда следует быть особенно внимательной к своему телу. Когда Вы просыпаетесь утром, медленно потяните ноги, потяните на себя ступни ног, чтобы избежать судорог. Помогайте себе руками, когда садитесь. Несколько минут посидите на краю кровати, согните и разогните пальцы, повертите плечами, несколько раз глубоко вдохните и сделайте несколько круговых движений ступнями. Затем в течение всего дня следите за тем, как двигается Ваше тело. Все движения должны быть медленными и ритмичными. ( Нагибайтесь, сидя на корточках, а не стоя, чтобы не напрягать спину). Встаньте,  потягиваясь, как "кошечка".

Не задерживайте дыхание. При движении старайтесь дышать полной грудью. Перед упражнениями разогрейтесь, а после - расслабьтесь. (Когда Вам нужно дотянуться до чего-нибудь, делайте это медленно, так как суставы можно легко повредить).

Занимайтесь зарядкой, изучите несколько упражнений на тонус мышц, которые Вам понадобятся при родах и в жизни вообще. Прежде чем начать новую программу упражнений, проконсультируйтесь с Вашим врачом. (Толкайте, а не тяните, чтобы не перенапрягать мышцы спины).
Относитесь нормально к изменениям в Вашем организме. Это очень важно. Помните, что ежедневные упражнения важны для нормальных родов. (Поднимайте вещи, держа их ближе к телу, чтобы не напрягать спину).

Расслабляйтесь

Очень важно во время беременности для собственного комфорта сделать отдых и расслабление ежедневной частью Вашей жизни.

Некоторые способы релаксации описаны ниже:

• Слушайте спокойную музыку, читайте стихи
• Помассируйте ступни ног, пальцы
• Поразмышляйте при свечах
• Почитайте книгу, займитесь Вашим хобби
• Пусть кто-нибудь расчешет Ваши волосы, с нежностью, любовью
• Занимайтесь йогой и упражнениями по растяжению мышц.
• Гуляйте, плавайте
• Пойте, танцуйте, рисуйте.

Но не следует преувеличивать важность предварительных физических упражнений для родов. Да, они помогают матери чувствовать себя более сильной. Но все же женщина с тренированной волей, знающая как правильно дышать и правильно расслабляться, но по тем или иным причинам не способная к занятиям физкультурой, может справиться с родами вполне успешно. Она может родить ребенка даже намного легче, чем женщина с атлетической мускулатурой, но ничего не знающая о том, как во время родов сотрудничать с силами природы.

Правильная осанка позволяет грациозно двигаться и свободно дышать. Попробуйте встать так, чтобы линия, мысленно проведенная от уха до точки перед пяткой, проходила через середину плеча и тазобедренный сустав. При такой осанке все части тела работают наилучшим образом, а органы брюшной полости правильно располагаются в области таза. При такой осанке плечи не опускаются, подбородок не повисает, дыхание легко свободное. Все это дает ощущение благополучия и жизнерадостности, что очень важно.

Женщина может выработать правильную осанку перед зеркалом, воображая себе эту прямую линию. Голову нужно держать так, чтобы казаться немного выше своего роста. Во время беременности следует постоянно контролировать свою осанку, потому что, если за этим не следить, растущая масса тела и изменение формы тела приведут к ее нарушению. Нет на свете более прелестного зрелища, чем молодая беременная женщина, которая движется легко и свободно, сохраняет свою приятную нежность и осанку.

Гибкость позвоночника и суставов таза

Позвоночник человека является не жестким, а наоборот, гибким. Во время родов ребенок должен проложить себе путь вниз, по родовым путям, к крестцу (концу позвоночника) и выйти наружу. Головка ребенка сдавливается, чтобы пройти через родовые пути. Но и сам таз в некоторой мере пластичен. В передней части позвоночника находится полусустав - лобковый симфиз. Лобковый симфиз - это волокнистый хрящ, посредством которого соединяются две лобковые кости таза. Во время беременности этот полусустав размягчается и, достигая при рождении ребенка определенной степени подвижности, может расходиться в стороны. Подвижность и гибкость полусустава можно увеличить с помощью упражнений, в которых таз раскачивается вперед и назад. Это значительно облегчает роды и помогает избежать боли в спине - как во время беременности, так и во время родов.

• Встаньте на колени и обопритесь на руки. Ладони должны быть расставлены примерно на тридцать сантиметров, а колени - примерно на двадцать, бедра перпендикулярны полу. Медленно прогибайте спину, стараясь прогибать ягодицы как можно выше. При этом делайте глубокие вдохи. Затем начинайте медленно выгибать спину, также медленно и выдыхая. В то же самое время напрягайте мышцы таза, ягодиц и бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз - медленно, без резких движений.
• Есть и другой способ "раскачать" таз. Встаньте у стены, пятками на расстоянии примерно пятнадцать сантиметров от нее, и попробуйте прикоснуться к стене поясницей. Или, лежа на кровати или на полу, попытайтесь со всей силой надавить поясницей на опору. Обратите внимание, как при этом движется таз, для чего положите руки на бедра и прочувствуйте движение. Но помните, что все эти упражнения нужно выполнять очень плавно, без рывков.
• Растяжка мышц внутренней поверхности бедра. Во время родов женщина до- вольно много времени проводит с расслабленными разведенными в стороны бедрами. Поэтому необходимо растянуть мышцы внутренней поверхности бедер настолько, чтобы это положение можно было с комфортом сохранять в течение длительного времени. Выполнение во время беременности описанного ниже упражнения также позволяет разработать коленные и тазобедренные суставы, улучшает мышечный тонус ног. И для родов - это лучшая позиция, т.к. поперечный размер таза при этом становится наибольшим.
• Встаньте на носки, а затем опуститесь на корточки, продолжая балансировать на пальцах. Положите ладони на колени и разведите ноги в стороны как можно шире, держа при этом спину как можно прямее. Встаньте и опустите пятки на пол. Если вам трудно сохранять равновесие, можно придерживаться за что-нибудь рукой. Повторите пять раз.
• ВАРИАНТ 1. Для тех, кому слишком трудно или неудобно сидеть на корточках, можно выполнять аналогичное упражнение лежа на спине, причем колени должны быть подняты и прижаты к груди. Ладонями раздвиньте колени в стороны, как можно шире. При этом ступни должны смотреть внутрь. Повторите пять раз.
• ВАРИАНТ 2. Сидя по-турецки, возьмитесь за лодыжку, но руки при этом должны оставаться прямыми. Попросите мужа или другого помощника приподнимать ваши колени вверх, в то время вы сами должны стараться противостоять этому, опуская колени вниз. Повторите пять раз.
• ВАРИАНТ 3. Садитесь по-турецки всякий раз, когда вам предстоит спокойная работа - шитье, чтение, когда собираетесь смотреть телевизор. Постарайтесь расслабиться в этом положении, поместив локти на колени, прогнувшись в спине, опустив голову и закрыв глаза.

Эти упражнения являются самым важным из всего комплекса дородовой и послеродовой гимнастики и требует подробных пояснений. В области дна таза у женщины имеются три отверстия: задний проход, вход во влагалище и наружное отверстие мочеиспускательного канала (уретры). Задний проход является окончанием кишечника; влагалище - окончанием родовых путей; уретра - выходом из мочевого пузыря. При вертикальном положении сила тяжести внутренних органов вызывает огромное напряжение в мышцах, которые поддерживают органы малого таза и закрывают эти отверстия.

• Итак, сожмите плотно влагалище и задний проход, и одновременно напрягите ягодицы. Напрягаясь, сожмите задний проход настолько, чтобы ощутить, как он втягивается внутрь. Не нужно шевелить ногами или ягодицами, поскольку это отвлекает. Когда сфинктер заднего прохода напряжен и втянут, напрягаются также сфинктер уретры и мышцы влагалища. Каждое из указанных образований окружено кольцом мышечной ткани. Таким образом, все три отверстия как бы перекрываются единой мышцей, в виде двойной восьмерки. Сожмите эту мышцу как можно крепче и задержите в таком положении на не- которое время, затем медленно расслабляйте. При медленном расслаблении можно прочувствовать, как "освобождаются" эти мышцы. Это упражнение надо проделывать по двенадцать раз дважды в день. Его можно выполнять в любое время в любом месте. По мере роста матки увеличивается количество и размер косвенных сосудов.

Если тонус указанных мышц ниже нормы, то снижается контроль за кровеносными сосудами. Появляется недержание мочи, особенно во время кашля и смеха.
Аналогичные неприятности могут возникнуть и в заднем проходе, не говоря уж о геморрое - варикозном расширении вен прямой кишки. Если же мышцы малого таза тренированы и поддерживаются в тонусе, то такие проблемы возникают гораздо реже.

Эти же упражнения помогают вернуть к нормальному размеру все отверстия, растянутые и деформированные во время родов, и предотвращают некоторые неприятности, которые могут возникнуть с возрастом. Ощущение того, что сфинктеры указанных отверстий работают хорошо, очень важно для женщины: она движется и стоит в более свободной позе.

Умение управлять мышцами влагалища и напрягать мышцы малого таза - умение очень полезное. Половой акт принесет большее удовлетворение обоим супругам, если жена знает, как управлять мышцами влагалища. Интимные отношения после родов станут более захватывающими, что поможет избежать стандартных жалоб на то, что половой акт после родов стал абсолютно неинтересен.

Это простое упражнение - буквально панацея от многих болезней, его нужно выполнять всем женщинам: беременным, родившим - всем, всем, всем!

В начале беременности молочные железы и соски бывают очень чувствительными, но вскоре это проходит, достаточно только обмывать их теплой водой во время ежедневного душа или ванны, но без мыла и иного сушащего кожу вещества, поскольку, когда начинается кормление ребенка, сухость кожи провоцирует проявление трещин и болезненность сосков. Чем мягче и эластичнее соски, тем проще и легче пройдет начальный период грудного вскармливания.